แก้ปัญหาการนอนไม่หลับที่ดีกว่า หลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ด้วย L-Theanine

เมื่อเราพบว่าตัวเองมีอาการนอนไม่หลับ (Insomnia) ในช่วงแรก เราอาจจะปล่อยผ่านละเลยไป แต่พอเริ่มนอนไม่หลับหลายวันติดต่อกันยาวนานนั้นคงเริ่มสร้างความกังวลใจเป็นอย่างแน่นอน และทางเลือกแรกที่ผู้คนมักจะนึกถึงก็คือ “ยานอนหลับ” หรืออาหารเสริมกลุ่ม “Melatonin” ที่กำลังเป็นที่นิยมในปัจจุบัน เนื่องจากในการทำงานของสองสิ่งนั้นจะส่งผลต่อสมองและสารสื่อประสาทซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับโดยตรง

โดยเฉพาะ “Melatonin” ที่สามารถหาซื้อได้ง่าย ไม่ต้องมีคำสั่งจากแพทย์ ซึ่ง Melatonin คือฮอร์โมนที่ร่างกายของเราสามารถหลั่งออกมาได้เองจากต่อมไพเนียล มีความสำคัญในส่วนของการควบคุมนาฬิกาชีวภาพของมนุษย์ในเรื่องของการตื่นและการหลับ ซึ่งในร่างกายคนปกติจะมีการหลั่ง Melatonin ขึ้นอยู่กับการสัมผัสกับแสง โดยในช่วงเวลากลางคืนสมองจะกระตุ้นการหลั่ง Melatonin ออกมาเป็นจำนวนมากเพื่อควบคุมให้เรานอนหลับ แล้วจะค่อย ๆ ลดปริมาณลงเมื่อพระอาทิตย์เริ่มขึ้นจากขอบฟ้า แต่จากไลฟ์สไตล์ในปัจจุบันที่ก่อนนอนเรามักจะเล่นอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ปล่อยแสงสีฟ้าออกมาเต็มไปหมด ส่งผลกระทบให้ Melatonin หลั่งได้น้อยลง หลับยากขึ้น ทำให้ผู้คนจึงหันมารับประทาน Melatonin ในรูปแบบสังเคราะห์มากขึ้นเนื่องจากเป็นสารที่มีตามปกติในร่างกายของเรา มีความอันตรายต่ำ แต่ในความจริงนั้นการใช้ Melatonin เสริมอาจส่งผลกระทบต่อการนอนของเราได้คือ มีอาการฝันร้าย ตื่นมาแล้วไม่สดใส มึนศีรษะ แถมง่วงระหว่างวันอีกด้วย โดยในกรณีร้ายแรงร่างกายอาจไม่สามารถผลิต Melatonin ได้เอง ส่งผลให้การนอนหลับด้วยตัวเองนั้นแย่ขึ้นกว่าเดิม

เช่นเดียวกับ “ยานอนหลับ” ซึ่งในปัจจุบันตามกฎหมายนั้นยานอนหลับจัดเป็นยาตามแพทย์สั่ง ไม่สามารถหาซื้อเองได้ เนื่องจากในการทำงานของยานอนหลับนั้น ตัวยาจะไปออกฤทธิ์ต่อระบบประสาทส่วนกลางในการระงับประสาท ทำให้หลับ บางตัวมีฤทธิ์ช่วยคลายกล้ามเนื้อ โดยการออกฤทธิ์นั้นจะขึ้นกับปริมาณที่ใช้ คำนวณกับน้ำหนักของผู้ใช้ยา ถ้าหากใช้ไม่เหมาะสมอาจอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ โดยผลข้างเคียงของการใช้ยานอนหลับนั้นมีอยู่เยอะมาก ทำให้แพทย์ต้องคอยติดตามอาการอย่างใกล้ชิด เนื่องจากผู้ป่วยอาจเริ่มเกิดอาการติดยานอนหลับ หรือดื้อยานอนหลับที่จะไม่สามารถนอนหลับได้เอง หากไม่พึ่งยา ทำให้ต้องอาศัยปริมาณยาที่มากขึ้นเรื่อย ๆ จนอาจทำให้เกิดอาการ ซึมเศร้า ปวดศีรษะ มึนงง ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น และหากใช้นาน ๆ ไปตัวยาจะส่งผลกับระบบประสาทและสมองจนเพิ่มโอกาสการเป็นอัลไซเมอร์ได้ มิหนำซ้ำร้ายแรงขั้นสุดคือตัวยากดการหายใจจนเสียชีวิตได้

จากปัญหาของการใช้ตัวช่วยนอนหลับในปัจจุบันที่ยังมีข้อควรระวังสูง ทำให้นักวิทยาศาสตร์ยังคงตามหาเส้นทางของการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดจนมาค้นพบกรดอะมิโน “L-Theanine” ที่สกัดได้จากใบชาเขียว!

L-Theanine นั้นจัดเป็น Phytochemical ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราเป็นอย่างมาก ทั้งในแง่ของการช่วยป้องกันความเครียด ช่วยให้จิตใจสงบ เป็นสารกลุ่ม neuroprotective ที่ช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างเป็นปกติ ในปัจจุบันค้นพบว่า L-Theanine มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานและการควบคุมของสมองและระบบประสาทส่วนกลางเป็นอย่างมาก โดยจากการทดลองในชายหญิงสุขภาพดีเป็นจำนวน 30 คน สุ่มให้สาร L-Theanine สลับกับยาหลอกก่อนเวลาเข้านอนเป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์ ค้นพบว่ากลุ่มตัวอย่างมีอาการเครียดที่ลดลงและมีประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นในช่วงของการได้รับสาร L-Theanine โดยเมื่อตรวจวัดออกมาเป็นค่าคะแนนพบว่ากลุ่มตัวอย่างมีคะแนนการนอนหลับในช่วงระยะเวลาตั้งแต่เข้านอนจนถึงเริ่มหลับ (sleep latency) และมีความผิดปกติด้านการนอนหลับในช่วงกลางวัน (Daytime Dysfunction) ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

และสาเหตุที่ L-Theanine ส่งผลกระทบเชิงบวกกับร่างกายของเราได้แบบนั้นก็มาจากการที่ L-Theanine นั้นสามารถผ่านเข้าไปในบริเวณสมองของเราเพื่อไปกระตุ้นการผลิตสารเคมีต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับของเราไม่ว่าจะเป็น

• GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ทำหน้าที่เป็นตัวต้านกระแสประสาท ช่วยลดการกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมอง ทำให้ร่างกายนั้นผ่อนคลาย ลดความกังวล เพิ่มความสงบนิ่ง
• ฮอร์โมน Serotonin ที่ส่งผลต่อความรู้สึกและอารมณ์ในเชิงบวก มิหนำซ้ำ Serotonin นั้นยังสามารถเปลี่ยนไปเป็น Melatonin ได้เองตามธรรมชาติที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการนอนของเราได้อีกด้วย

รวมไปถึงเมื่อทำการวิเคราะห์การตรวจวัดคลื่นสมองด้วยเครื่องตรวจคลื่นไฟฟ้าสมอง (Electroencephalography) ของกลุ่มตัวอย่างพบว่ามีคลื่น Alpha Wave ที่ความถี่ 8-13 เฮิร์ตที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งเป็นคลื่นที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความวุ่นวายในสมอง จิตใจสงบ ไม่หงุดหงิด มีความคิดที่เป็นระบบระเบียบมากขึ้น รวมไปถึงทำหน้าที่กระตุ้นระยะหลับตื้น (NREM 1) ของเราอีกด้วย จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ L-Theanine นั้นจะมาเป็นอีกหนึ่งทางเลือกใหม่สำหรับใครที่อยากจิตใจสงบ สมองปลอดโปร่งจนทำให้หลับสบายอย่างเป็นธรรมชาติ

นอกจาก L-Theanine แล้วยังมีสารเคมีต่าง ๆ ที่สามารถส่งเสริมการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าง

• Fish oil ที่อุดมไปด้วย DHA & EPA ที่มีคุณสมบัติในการช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง โดยเฉพาะในช่วงเวลาของการนอนหลับที่ร่างกายและสมองกำลังได้รับการฟื้นฟูโดยธรรมชาติ การได้รับ fish oil เสริมเข้าไปจะส่งผลให้สมองของเราถูกบำรุงได้อย่างเต็มที่ ทำให้พฤติกรรมการนอนหลับของเรานั้นดียิ่งขึ้น
• Folate ที่พบได้ง่ายจากผักใบเขียวที่เป็น Coenzyme ซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิต Serotonin ให้เพิ่มมากยิ่งขึ้น
• Vitamin B12 ที่เมื่อทำงานร่วมกับ Folate แล้วจะเป็นการกระตุ้นให้เกิดกระบวนการเปลี่ยนจาก Serotonin ให้เป็น Melatonin เพื่อช่วยในเรื่องของการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นอีกด้วย
• Apigenin ที่พบได้ในดอก Chamomile ซึ่งเป็น Antioxidant ก็สามารถช่วยกระตุ้นการนอนหลับได้เช่นกัน

เรียกได้ว่าถ้าเราได้รับ L-Theanine ร่วมกับ Fish oil, Folate, Vitamin B12 และดอก Chamomile แล้วละก็ร่างกายของเราจะสามารถผลิต Melatonin ออกมาได้เองอย่างเป็นธรรมชาติ ทำให้การนอนนั้นมีคุณภาพ แถมยังเป็นการบำรุงสมอง ลดความเครียดและความเหนื่อยล้าทางจิตใจอีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง

1. Shinsuke Hidese, Shintaro Ogawa, Miho Ota, Ikki Ishida, Zenta Yasukawa, Makoto Ozeki, and Hiroshi Kunugi. 2019. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 11(10):2362. DOI:10.3390/nu11102362
2. Janmejai K Srivastava, Eswar Shankar, and Sanjay Gupta. 2010. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Report 3(6):895-901. DOI:10.3892/mmr.2010.377
3. Matthew J Leach, and Amy T Page. 2015. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 24:1-12. DOI:10.1016/j.smrv.2014.12.003
4. Kanari Kobayashi, Yukiko Nagato, Nobuyuki Aoi, Lekh Raj Juneja, Mujo Kim, Takehiko Yamamoto, and Sukeo Sugimoto. 1998. Effects of L-Theanine on the Release of α-Brain Waves in Human Volunteers. Nippon Nōgeikagaku Kaishi 72(2):153-157. DOI: 10.1271/nogeikagaku1924.72.153
5. Anna C Nobre, Anling Rao,and Gail N Owen. 2008. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr 17(S1):167-168. PMID: 18296328
6. W Braam, I van Geijlswijk, Henry Keijzer, Marcel G Smits, Robert Didden, and Leopold M G Curfs. 2010. Loss of response to melatonin treatment is associated with slow melatonin metabolism. J Intellect Disabil Res 54(6):547-55. DOI: 10.1111/j.1365-2788.2010.01283.x.
7. B Guardiola-Lemaître. 1997. Toxicology of melatonin. J Biol Rhythms 12(6):697-706. DOIi: 10.1177/074873049701200627.
8. G Mayer , M Kröger, and K Meier-Ewert. 1996. Effects of vitamin B12 on performance and circadian rhythm in normal subjects. Neuropsychopharmacology 15(5):456-64. DOI:10.1016/S0893-133X(96)00055-3
9. Katri Peuhkuri, Nora Sihvola, and Riitta Korpela. 2012. Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research 32(5):309-19. DOI: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.
10. Jaime Herndon. 2018. Is Melatonin Addictive?. [Internet]. accessible from:https://www.healthline.com/health/is-melatonin-addictive
11. WebMD. Melatonin – Uses, Side Effects, And More. [Internet]. accessible from:https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin
12. Debra Fulghum Bruce. 2021. Understanding the Side Effects of Sleeping Pills. [Internet]. accessible from:https://www.webmd.com/sleep-disorders/understanding-the-side-effects-of-sleeping-pills
13. Cleveland Clinic medical professional. 2021. Sleeping Pills. [Internet]. accessible from:https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/15308-sleeping-pills
14. Danielle Pacheco and Heather Wright. 2022. Side Effects of Sleep Medication. [Internet]. accessible from:https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/side-effects-of-sleeping-pills
15. Thekkuttuparambil Ananthanarayanan Ajith. 2018. A Recent Update on the Effects of Omega-3 Fatty Acids in Alzheimer’s Disease. Current Clinical Pharmacology 13(4):252-260. DOI: 10.2174/1574884713666180807145648